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什么是砂砾,它们是否健康?

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发表于 2019-4-6 16:12:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
砂砾是一种在美国南部广泛消费的受欢迎的菜肴。

它们由用各种液体烹制的干燥磨碎的玉米(玉米)制成 - 包括水,牛奶或肉汤 - 直到混合物达到浓稠,奶油状,粥状稠度。

虽然粗粒很受欢迎,但很多人都怀疑它们是否对你有好处。

本文回顾了粗磨,包括它们的营养,益处以及它们是否健康。

什么是砂砾
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什么是粗磨?
砂砾是一种受压碎或磨碎的玉米制成的南美洲风味菜肴。

它们最常用作早餐或配菜,通常由多种玉米制成,称为凹陷玉米,其具有较软的淀粉质内核。

压碎的玉米颗粒通常在热水,牛奶或肉汤中烹饪,直到它们达到与粥相似的浓稠而奶油状的稠度。

粗粮通常搭配美味的食材,如黄油,糖,糖浆,奶酪,以及培根,虾和鲶鱼等肉类。

您可以购买多种磨粒,包括:

石磨碾磨。这些是由在磨机中粗磨的全干玉米粒制成的。这种类型在杂货店很难找到,因为它的保质期短,在炉子上烹饪需要30-60分钟。
玉米粥。这些是由浸泡在碱溶液中的玉米粒制成,以软化坚韧的果皮(外壳或外壳)。将果皮冲洗,然后取出,玉米粒经过进一步处理以制成玉米粥。
快速而有规律。这些类型经过处理,包括去除果皮和胚芽(营养丰富的胚胎),因此它们具有更长的保质期。常规版本为中等地面,快速精细研磨。
瞬间。这种预煮,脱水的版本已经去除了果皮和胚芽。它们在杂货店广泛使用。
摘要
砂砾是一种受地面干玉米制成的南美洲菜肴。它们通常在牛奶,水或肉汤中煮熟,直至达到浓稠的奶油稠度。
砂砾营养成分
砂砾含有多种维生素,矿物质和抗氧化剂。

一杯(257克)煮熟的普通粗粒提供以下营养素:

卡路里: 182
蛋白质: 4克
脂肪: 1克
碳水化合物: 38克
纤维: 2克
叶酸:参考每日摄入量(RDI)的25%
硫胺素:占RDI的18%
烟酸:占RDI的13%
核黄素:占RDI的12%
铁:占RDI的8%
维生素B6: RDI的7%
镁: RDI的5%
锌: RDI的4%
磷:占RDI的4%
关于粗磨的最令人印象深刻的是它们富含铁,这对红细胞生产至关重要。它们还含有许多B族维生素,如叶酸和硫胺素,以及微量的钾,泛酸,钙和维生素E。

然而,常规版本含有较少的维生素和矿物质 - 如钙和维生素A和C - 比由整粒玉米粒制成的石磨品种。

那是因为他们经历了几个阶段的加工,去除了玉米的营养部分,如果皮和胚芽。

摘要
砂砾提供多种营养素,特别是铁和B族维生素含量高。石磨品种更有营养,因为它们没有去除果皮和胚芽。

粗磨对健康有益
因为粗粒是高营养的,吃它们可能会带来一些令人印象深刻的健康益处。

包装各种抗氧化剂
抗氧化剂是保护细胞免受自由基伤害的物质。

自由基是高反应性分子,可以与细胞相互作用并导致与慢性病相关的损害,包括心脏病和某些癌症。

砂砾含有强大的抗氧化剂 - 包括叶黄素,玉米黄质,咖啡酸,4-OH苯甲酸和丁香酸 - 这些都与强大的健康益处有关。

例如,人类的研究表明,抗氧化剂叶黄素和玉米黄质可以预防退化性眼部疾病如白内障和可保护免受太阳伤害。

天然无麸质
麸质是一种在谷物中发现的蛋白质,如小麦,大麦,斯佩尔特和黑麦。

大多数人可以吃基于麸质的食物而没有副作用。然而,患有乳糜泻或非乳糜泻面筋灵敏度可能会遇到的副作用,如胃气胀,腹泻,便秘,胃痛,和疲劳。

粗粮天然不含麸质,这意味着它们对于那些不得不避免使用这类蛋白质的人来说是一种合适的碳水化合物替代品。

尽管如此,如果您患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性,请阅读标签上的麸质污染警告。一些制造商在与基于麸质的产品相同的设施中加工玉米。

可以预防退行性眼病
砂砾含有叶黄素和玉米黄质 - 眼睛健康的重要抗氧化剂。

两者都在视网膜内部以高浓度存在 - 眼睛的一部分将光转换为大脑可以理解的信号。

一些人研究更高的叶黄素和玉米黄质摄入量,以退行性眼病,如白内障和年龄相关性黄斑变性(AMD)。

更重要的是,这些抗氧化剂可以保护您的眼睛免受潜在有害蓝光的伤害。

蓝色波长光通过抑制褪黑激素的产生帮助你的身体知道它的白天 - 褪黑激素是一种激素,可以帮助你的身体放松,让它可以深度睡眠。

但是,过多的蓝色波长光线会损伤角膜 - 眼睛的最外层。

可能有助于对抗贫血症
贫血症是指你的肌肉和组织没有足够的氧气来有效工作的情况。症状包括疲劳,皮肤苍白和呼吸短促。

贫血的常见原因是缺铁。没有铁,你的身体就无法产生足够的血红蛋白 - 一种帮助红细胞携带氧气的物质。

砂砾可能有助于预防缺铁性贫血。它们是植物铁的重要来源,一杯(257克)提供约8%的RDI。

叶酸缺乏也会导致贫血,因为叶酸可以帮助你的身体产生红细胞。砂粒填充有叶酸-提供每杯的RDI(257克)(25%的)。

摘要
砂砾可能有助于对抗贫血症并防止几种退行性眼病。它们也是天然的无麸质和抗氧化剂的良好来源。

粗磨的缺点
虽然粗粒提供了一些令人印象深刻的潜在好处,但它们有几个缺点。

对于初学者来说,广泛可用的品种 - 例如快速,常规或即食 - 是通过去除玉米粒果皮(外皮)和胚芽(胚胎)的过程制成的。这只留下胚乳,淀粉成分。

果皮和胚芽含有营养成分,因此快速,规则或即食品种不包括你所期望的石磨品种所需的所有营养素,这些营养素是由整粒玉米粒制成的。

例如,加工的粗粒含有的纤维少于整个玉米粒,因为它们是由玉米制成的,去除了果皮。果皮是纤维的主要来源。

纤维是一种难消化的碳水化合物,与改善消化,降低血胆固醇,增加饱腹感和减肥等健康益处有关。

虽然石头版本是一种更有营养的选择,但它们在杂货店中更难找到 - 特别是如果你住在美国南部以外的地方。

磨粒的另一个缺点是它们通常与高热量成分一起制作或配合使用,例如牛奶,黄油,奶酪,糖浆,培根和油炸鲶鱼。

吃高热量的食物过于频繁会导致体重增加和随着时间的推移肥胖相关的健康问题,如心脏疾病。

总结
快速,常规和速溶砂粒的营养成分比石磨品种少。此外,它们通常与高热量成分配对,如果过于频繁食用,可能会导致体重增加。

准备粗磨的更健康的方法
虽然粗粒通常与富含卡路里的成分配对,但您可以以更健康的方式进行准备。

以下是一些使您的磨牙更健康的提示:

少吃奶酪和黄油。
使用特级初榨橄榄油代替黄油。
添加更多蔬菜。
加入新鲜水果代替糖或甜糖浆。
少用牛奶,多喝水或清汤。
这里有一些健康的砂砾食谱,你可以在家里尝试。

蜂蜜和浆果早餐粗磨
这种加糖的配方为冬季美味早餐提供了美味佳肴。

份量:4

1杯(240克)碎石磨,干燥
2杯(470毫升)全脂牛奶
1杯(235毫升)水
1/4茶匙盐
1汤匙(15克)无盐黄油
2汤匙(40毫升)蜂蜜
1/2杯(75克)新鲜浆果
1汤匙(8克)的南瓜子
在一个大锅里,加入牛奶,水,盐和粗磨。将混合物煮沸。
搅拌蜂蜜和黄油。将热量减少至煮沸,然后煮20-30分钟,或直至浓稠和奶油状。
从热量和钢包中取出进入碗中。供应温暖的新鲜浆果和南瓜子。
健康的虾和粗磨
这道健康的海鲜菜很美味 - 但热量很低。

份量:4

1杯(240克)碎石磨,干燥
2杯(470毫升)水
2杯(470毫升)鸡汤
1/2杯(60克)切达干酪,磨碎
1杯(150克)切碎的洋葱
2茶匙蒜末
4汤匙(60毫升)柠檬汁
1茶匙盐
1/2茶匙黑胡椒粉
1茶匙辣椒粉
3汤匙(45克)无盐黄油或3汤匙(45毫升)橄榄油
1磅(450克)生虾,去皮和去壳
可选:切成薄片的葱,用于装饰
在一个大锅里,加入水,肉汤,盐,胡椒和粗磨。煮滚。
搅拌黄油或油。将热量减少至煮沸,然后煮20-30分钟,或直至浓稠和奶油状。
从热源中取出,加入奶酪,并彻底搅拌。
冲洗虾,拍干,然后煎至变成粉红色。加入洋葱,柠檬汁,大蒜和辣椒粉,炒3分钟。
把粗磨成一个碗。将虾捞在上面,温暖。最上面的是新鲜的香草,如葱或欧芹,与蔬菜一起食用,如西葫芦,以获得更健康的一餐。
总结
有许多简单的方法可以使砂粒更健康。尝试按照上面的提示或使用提供的健康食谱之一。

底线
砂砾是一种主要的南美菜肴,由磨碎的玉米干制成,特别富含铁和B族维生素。

石磨品种更有营养,因为它们比快速,常规或即时型更少加工。

虽然粗磨是相当健康的,但它们通常配有高热量成分。这些可能包括牛奶,奶酪,糖浆,糖,培根和其他油炸或加工肉类。

选择健康的低热量替代品,如新鲜水果,代替糖和糖浆,或使用更多的水和肉汤代替全脂牛奶,这是减少卡路里的简单方法。
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