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肌酸会导致腹胀吗?你需要知道的一切

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发表于 2019-4-9 20:48:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
肌酸是市场上最受欢迎的膳食补充剂之一。

运动员和健身爱好者经常使用它来改善肌肉大小,力量,力量和表现。

尽管肌酸具有很强的安全性,但有些用户在补充它的初期阶段会出现腹胀 - 也称为加载阶段。

本文解释了导致肌酸胀气的原因以及您可以采取的避免它的步骤。

肌酸胀气
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什么是肌酸?
氨基酸是必需功能所需的化合物 - 包括锻炼肌肉。肌酸是一种物质,你的身体从氨基酸精氨酸,甘氨酸和蛋氨酸中自然产生。

平均而言,您的肝脏,肾脏和胰腺每天1-2克,主要储存在骨骼肌中(1)。

它也可以来自以动物为主的食物 - 主要是肉类和鱼类 - 以及补充剂(2)。

肌酸最好由你的肌肉提供能量,增强运动性能未知,但也已经研究了它在其他角色的健康益处,如促进健康老龄化和脑功能(3,4)。

然而,为了获得潜在的益处,你需要消耗大量的肉和鱼来获得足够的肌酸,使补充剂成为提高水平的更有效和更具成本效益的方法。

这个怎么运作
肌酸通过补充三磷酸腺苷(ATP)起作用,三磷酸腺苷是一种在体内细胞中携带能量的分子。

通过举重或短跑等高强度,短时间的活动,您的身体使用所谓的肌酸磷酸盐系统。

该系统通过使用肌酸为肌肉提供能量,迅速补充身体的ATP储备。

但由于您的自然商店有限,它们在高强度活动期间很快就会用完(5)。

补充肌酸会增加肌肉的浓度 - 为ATP提供更多能量。

这可以转化为整体培训质量的提高。例如,研究表明,每天补充20克肌酸5-7天可以使力量和运动能力提高5-15%(6)。

因此,它是运动员和健身爱好者的热门补充。

总结
您的身体自然地从氨基酸产生肌酸。肌酸补充身体的ATP储备,为肌肉提供能量。

装载和膨胀
肌酸胀气是一种现象,最常发生在加载阶段,当开始补充肌酸时。

加载阶段包括连续5-7天服用20-25克肌酸(7)。

在加载阶段之后,为了维持最佳的肌肉储存,需要每天维持3-5克或0.01克/磅(0.03克/千克)体重的维持剂量。

然而,在装载阶段,存在往往是体重的增加,由于二者的增加肌肉质量和水的摄入到你的肌肉,这可能引起腹胀(8,9)。

许多研究发现,加载阶段可以导致全身水的显着增加。

例如,一项对13名运动员的研究表明,每天补充0.01克/磅(0.3克/千克)体重,持续7天,导致体内总水量显着增加2.3磅(1千克)(10)。

平均而言,您可能期望在装载阶段获得1-2%的体重 - 这是部分水重(8)。

尽管如此,由肌酸补充引起的全身水分增加是短期的,并且通常在加载阶段后几周内消退(11)。

虽然不是每个人都经历腹胀,但您可以通过完全跳过加载阶段并且每天服用3-5克的维持剂量来限制或避免它。

何时采取
加载阶段的目的是用肌酸浸润你的肌肉,这样你就可以更快地体验它的好处。

这是因为补充剂对运动表现没有直接影响。只有当你的肌肉完全饱和时,你才会感受到不同(12)。

注意到完全利益所需的时间通常需要5-7天的加载时间(7)。

因此,只要你记得每天服用肌酸,你服用肌酸的时间 - 无论是在锻炼,早晨还是在晚上 - 都不重要。

如果您愿意,可以跳过加载阶段,每天服用3-5克的维持剂量。

这样做可能有助于限制通常与负荷期间服用的高剂量相关的腹胀。

这与装载一样有效,但是您需要更长时间才能体验到好处 - 通常是3-4周,而装载只需要1周(13)。

事实上,研究表明,在较长时间内补充低剂量可有效改善运动表现和肌肉力量输出,而不会导致与负荷相关的快速体重增加。

一项针对19名男性运动员的研究表明,与安慰剂相比,每天补充0.01克/磅(0.03克/千克)体重,持续14天导致肌肉力量输出显着增加。

更重要的是,运动员的体重没有显着增加(14)。

总结
服用肌酸的维持剂量而非负荷可以帮助您避免快速的液体增加和腹胀。
最好的补充形式
有了许多形式的肌酸,你可能想知道哪个是最好的。被研究得最好和最有效的形式是一水肌酸(12,13)。

其他形式的营销商 - 例如缓冲肌酸(Kre-Alkalyn),盐酸肌酸(HCL)或硝酸肌酸 - 声称与肌酸一水合物相比,它们被更好地吸收并且更有效地被身体使用。

然而,研究表明,一水肌酸的吸收率几乎是100%(15,16)。

由于其他形式的市场营销优于肌酸一水合物,因此它们也更昂贵。

肌酸一水合物可能是市场上最经济有效的形式。

您可以单独或在锻炼前找到肌酸一水合物作为粉末,这些产品是您在锻炼前服用的产品,含有其他能量成分,如咖啡因。

虽然肌酸一水合物通常作为锻炼前产品的成分包含在内,但最好将肌酸作为单一产品购买,以便您可以相应地给予它 - 特别是如果您计划装载。

用勺子将粉末与水或果汁混合搅拌。为了更容易混合,您可以使用微粉化形式的肌酸一水合物。

微粉化肌酸比普通肌酸小,与液体混合更好,这样你的饮料底部就不会有团块。

总结
尽管市场上有几种形式的肌酸,肌酸一水合物是研究最好,最有效的形式。

安全和预防措施
肌酸作为补充剂非常安全。

虽然媒体报道声称肌酸会伤害你的肾脏并导致脱水,但其强大的安全性已被扭曲,但缺乏支持这些说法的证据(12)。

涉及到各种各样的人的研究已经在剂量为每天5-20克10个月至5年(发现肾脏健康无不良影响17,18,19,20)。

肌酸还没有被证明会导致脱水或提高其风险-另一种常见的误解-人们使用,即使行使在热(21,22,23,24)。

压倒性的科学共识是,补充剂的短期或长期使用是安全的,对其他健康人群几乎没有健康风险(12)。

肾功能受损或服用药物的人应该在开始肌酸过程前咨询他们的医务人员,以确保安全。

总结
肌酸具有很强的安全性。多年来一直在高剂量的人群中进行研究,没有任何健康风险。

底线
肌酸是一种流行的补充剂,用于改善运动和运动表现。

在加载阶段可能会出现肌酸胀气 - 当您服用20-25克肌酸5-7天时 - 由于肌肉质量增加和肌肉吸收水量增加。

可以通过跳过加载阶段并且每天服用3-5克的维持剂量来避免这种情况。

在许多可用的形式中,肌酸一水合物是最好的研究,最安全和最有效的。
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