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今天开始清洁饮食的11种简单方法

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发表于 2019-4-9 20:49:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
“清洁饮食”一词在健康界已经变得非常流行。

它是一种饮食模式,专注于新鲜的全食物。只要您遵循一些一般准则,这种生活方式就会轻松愉快。

这里有11个开始吃干净的简单提示。

什么是干净的饮食?
清洁饮食与食物清洁或脏污无关。

它只涉及选择最低限度加工,真正的食物,提供最大的营养价值。

这个想法是消费尽可能接近自然状态的食物。

选择道德和可持续食品也是清洁饮食的一部分。

小结
清洁饮食涉及选择最低限度加工,道德养育和富含天然营养素的食物。
1.多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果无疑是健康的。

它们含有纤维,维生素,矿物质和植物化合物,有助于抵抗炎症并保护细胞免受损害(1)。

事实上,许多大型的观察性研究高的水果和蔬菜的摄入量链接到像癌症和心脏疾病(疾病的风险降低2,3,4,5)。

新鲜蔬菜和水果是清洁饮食的理想选择,因为大多数蔬菜和水果可以在采摘和洗涤后立即食用。

选择有机农产品可以帮助您通过减少农药暴露并有可能促进健康来进一步提高清洁饮食(6)。

这里有一些简单的方法可以将更多的水果和蔬菜融入您的饮食中:

让你的沙拉尽可能丰富多彩,包括至少三种不同的蔬菜和绿色蔬菜。
在你最喜欢的菜肴中加入浆果,切碎的苹果或橙片。
洗净和切碎蔬菜,用橄榄油和草药将它们扔掉,然后将它们放入冰箱中的容器中以方便取用。
摘要
蔬菜和水果应成为清洁饮食生活方式的基础。这些全食物几乎不需要准备,并提供许多健康益处。

2.限制加工食品
加工食品直接反对干净的饮食生活方式,因为它们已经从自然状态进行了改良。

大多数加工过的产品都失去了一些纤维和营养成分,但却获得了糖,化学品或其他成分。更重要的是,加工食品与炎症和心脏病风险增加有关(7)。

即使不向这些商品添加不健康的成分,它们仍然缺乏全食品提供的许多好处。

饮食清洁涉及尽可能避免加工食品。

概述
加工食品由于其防腐剂和缺乏营养而与清洁饮食原则相冲突。
由Rubicon项目提供支持
3.阅读标签
虽然清洁饮食是基于整个新鲜食品,但可以包括某些类型的包装食品,例如包装的蔬菜,坚果和肉类。

然而,重要的是阅读标签,以确保没有任何防腐剂,添加糖或不健康的脂肪。

例如,许多坚果在植物油中烘烤,这会使它们暴露于与热有关的损害。最好吃生坚果 - 或者在低温下自己烤。

此外,预先洗过的沙拉混合物可以节省时间,但可能含有添加剂 - 特别是在通常包含的沙拉酱中。

小结
为了保持清洁的饮食生活方式,请阅读标签以确保包装的农产品,坚果,肉类和其他食物不含有可疑成分。

4.停止吃精制碳水化合物
精制碳水化合物是高度加工的食物,易于过度食用,但营养价值很低。

研究已链接的精制碳水化合物消耗炎症,胰岛素抵抗,脂肪肝和肥胖症(8,9,10)。

与此相反,粗粮-这提供更多的营养和纤维-可以减少炎症,促进更好的肠道健康(11,12)。

在2,834人的一项研究中,那些大多吃全谷物的人比那些专注于精制谷物的人更不容易产生过多的腹部脂肪(13)。

如果你吃谷物,选择加工最少的种类,如发芽谷物面包和钢切燕麦。远离即食谷物,白面包和其他精制碳水化合物。

发明内容
精制谷物是炎性的,因为它们缺乏纤维和其他有价值的营养素。要吃干净,选择最低限度加工的谷物 - 或完全避免它们。

5.避免使用植物油和涂抹酱
植物油和人造黄油不符合清洁饮食的标准。

对于初学者来说,它们是通过化学萃取生产的,使它们经过高度加工。

一些油还含有高水平的ω-6脂肪亚油酸。在动物和分离的细胞研究表明,它增加了炎症,有可能提高你的体重增加和心脏疾病(风险14,15,16)。

虽然人工反式脂肪已在美国和其他国家被禁止,一些人造黄油和利差仍可能含有少量(17,18)。

尽管清洁饮食会阻碍所有植物油和涂抹,但重要的是要摄入适量的健康脂肪。这些包括脂肪鱼,坚果和鳄梨。如果你不能完全避免植物油,请选择橄榄油。

概述
人造黄油和一些植物油经过高度加工,与疾病风险增加有关。选择健康,最低限度加工的油脂。
6.避免任何形式的添加糖
如果你想吃干净的话,避免加糖是至关重要的。然而,添加糖是非常常见的 - 甚至可以在味道特别甜的食物中找到,如调味汁和调味品。

食糖和高果糖玉米糖浆都富含果糖。

研究表明,这种化合物可在肥胖,糖尿病,脂肪肝和癌症发挥了作用,其他健康问题(其中19,20,21,22,23,24,25,26)。

根据您的健康状况,您可以偶尔吃少量天然糖 - 如蜂蜜或枫糖浆 - 同时进食清洁。

但是,如果您患有糖尿病,代谢综合征或类似的健康问题,最好避免使用所有形式的浓缩糖 - 包括来自天然来源的浓缩糖。

此外,即使是天然的糖源也几乎没有营养价值。

对于真正干净的饮食,尝试以天然,不加糖的状态食用食物。学会欣赏水果的甜味以及坚果和其他全食物的微妙味道。

小结
糖是高度加工的并且与几种健康问题有关。如果你想吃干净,偶尔使用少量的天然甜味剂或完全避免吃糖。
7.限制饮酒量
通过将酵母添加到压碎的谷物,水果或蔬菜中并使混合物发酵来制造酒精。

适度摄入某些类型的酒精 - 尤其是葡萄酒 - 可以促进心脏健康(27)。

然而,频繁的饮酒已经显示出促进炎症,并可能有助于许多健康问题,如肝脏疾病,消化功能紊乱和过量的腹部脂肪(28,29,30,31,32,33,34)。

遵循清洁饮食生活方式,尽量减少或消除您的酒精摄入量。

总结
尽管适量的葡萄酒摄入可能有助于保护心脏健康,但酒精与多种疾病的风险增加有关。在进行清洁饮食时应限制饮酒量。
8.在食谱中替代蔬菜
您可以通过在食谱中用蔬菜代替精制谷物来增强您的健康。

例如,花椰菜可以精细切碎以模仿大米,像土豆一样捣碎,或用于比萨饼皮。

更重要的是,意大利面南瓜是意大利面的天然替代品,因为它在烹饪后分成长而细的线。西葫芦也是很棒的面条。

小结
当吃干净时,用蔬菜代替意大利面,米饭和其他精制谷物,以提高你的营养价值。
9.避免包装零食
如果你想吃干净的话,你应该避开包装的零食。

饼干,燕麦棒,松饼和类似的休闲食品通常含有精制谷物,糖,植物油和其他不健康的成分。

这些加工食品几乎没有营养价值。

为了避免在两餐之间感到饥饿时抓住这些物品,请确保手边有健康的零食。

好的选择包括坚果,蔬菜和水果。这些食物是美味,丰富的营养物质,并可能有助于预防疾病(1,35,36)。

小结
除了用精制谷物制成的包装休闲食品外,还要选择营养丰富的全食品,如坚果,水果和蔬菜。
10.将水作为主要饮料
水是您可以饮用的最健康,最天然的饮料。

它不含添加剂,糖类,人造甜味剂或其他可疑成分。根据定义,它是您可以饮用的最干净的饮料。

水可以让你保持水分,也可以帮助你获得健康的体重(37)。

相比之下,含糖饮料一直与糖尿病,肥胖和其他疾病有关。更重要的是,果汁可能会造成许多同样的问题,由于其含糖量高(38,39)。

不加糖的咖啡和茶也是不错的选择,并提供一些健康益处,但对咖啡因敏感的人可能需要减少摄入量。

小结
水是非常健康的,应该是你的主要饮料,遵循干净的饮食生活方式。
11.从道德饲养的动物中选择食物
除了新鲜的未加工食品外,清洁饮食还包括选择来自道德饲养动物的食物。

畜牧业通常在拥挤,不卫生的工厂农场养殖。通常给动物施用抗生素以预防感染并注射雌激素和睾酮等激素以使生长最大化(40)。

此外,工业化农场的大多数牛都是用谷物喂养而不是天然的草食。研究表明,草饲牛肉是抗炎更高的ω-3脂肪酸和抗氧化剂比粒饲牛肉(41,42,43)。

工厂化养殖场也产生浪费大量,促使环境问题(44,45)。

人道养殖的肉通常对你的健康和整个地球都有好处。

摘要
选择在小农场上人道地饲养的动物的肉类符合清洁饮食原则。
底线
清洁饮食强调新鲜,营养和最低限度加工的食物。

这种饮食方式不仅可以增强您的健康,还可以帮助您欣赏食物的天然风味。

此外,它还支持可持续农业和无害环境的食品做法。
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