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如果您患有糖尿病,安全和健康是否安全?

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发表于 2019-4-9 20:52:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
榨汁是一种流行的健康和保健趋势,在过去十年中已经膨胀成为一个价值数十亿美元的行业。

果汁爱好者强调饮用新鲜果汁的许多属性,理由是减肥,增加营养摄入,以及更容易消化和吸收所述营养素。

虽然喝新鲜果汁可能对健康有益,但它可能并不适合所有人 - 特别是糖尿病患者。

本文回顾了榨汁对糖尿病患者是否安全和健康。

什么是榨汁?
榨汁是从食物中提取液体(通常是水果或蔬菜)从固体成分中提取和分离的过程。

通过这种方法生产的液体或果汁含有许多来自水果或蔬菜的维生素,矿物质和植物化合物,但很少含有纤维。

有许多不同的制作果汁的方法,从简单到复杂。

果汁可以从杂货店购买或在家里制作。

榨汁趋势的支持者认为,自制果汁的好处超过商店购买的品种,因为它更新鲜,不含添加的糖,人工营养素或防腐剂。

以下是一些在家制作果汁的最常用方法:

手动(手持)。制作果汁最简单的方法是用手或简单的手持榨汁机挤压水果。这种方法通常用于制作少量的果汁,用于鸡尾酒或沙拉酱等基本食谱。
离心式。离心榨汁机使用配有金属叶片的机器,该机器快速旋转,将水果或蔬菜的肉压在过滤器上,过滤器使用离心力将果汁与食物的固体成分分离。
冷压(咀嚼)。冷压榨汁方法利用压碎水果或蔬菜以提取汁液的机器。
冷压通常被认为优于离心榨汁,因为 - 顾名思义 - 在该过程中不产生热量,这可以保护更多的热敏营养素(1)。

无论您如何选择制作果汁,榨汁都是增加水果和蔬菜营养摄入量的有效方法(2)。

总结
榨汁是从水果和蔬菜中提取富含营养的液体,去除大部分纤维的过程。
潜在的好处
水果和蔬菜中含有维生素,矿物质和植物化合物,这些化合物以减少炎症,预防疾病和促进整体健康而闻名(2)。

研究表明,饮用果蔬汁可以访问这些宝贵的利益的有效途径(2,3)

此外,许多水果和蔬菜汁含有某些作为益生元的营养素。“益生元”一词是指特定类型的碳水化合物,它们为肠道中的健康细菌提供食物,促进消化健康(4)。

一项对20名健康成年人进行的短期研究发现,每天饮用96盎司(2.8升)新鲜果汁,连续3天 - 同时排除所有其他食物 - 在干预后长达2周内改变了肠道细菌成分并促进了体重减轻(5)。

有趣的是,很多汁的预期收益-就像改善营养摄入和消化系统的健康-类似于你会简单地吃更多的全水果和蔬菜得到(6,7)。

更重要的是,研究表明,经常饮用不加糖的水果和蔬菜汁的人也往往会吃更多的水果和蔬菜(8)。

对于一些人来说,喝这些营养丰富的食物可能比准备以他们为中心的全餐更容易。

如果您发现难以满足每日的水果和蔬菜建议,榨汁可能是一个可行的选择 - 只要饮用果汁不会让您消耗的卡路里超过您每天所需的热量。

尽管如此,重要的是要记住,有证据表明,饮用你的产品比吃它们更有益(9)。

总结
饮用水果和蔬菜汁可能是一种消耗有益营养素和植物化合物的简便方法 - 可能降低您患病和发炎的风险。尽管如此,它不可能比吃整个产品更有益。

可以提高血糖
饮用果汁的主要问题之一不是果汁本身,而是有可能迅速提高血糖。这对于糖尿病患者尤其重要。

饮用100%纯果汁是不是有糖尿病的风险增加有关,虽然它可能不是那些谁已经具备的条件(最好选择10,11)。

虽然果汁是有益营养素的集中来源,但它们也是糖形式的碳水化合物的浓缩来源。

如果您患有糖尿病,仔细监测和控制您的碳水化合物摄入量对于维持血糖水平平衡至关重要。吃高纤维饮食可以减慢消化道中糖的吸收速度,降低总血糖反应(12)。

因为很大一部分纤维是从水果和蔬菜中的榨汁过程中除去,在这些食物中的糖被消耗和吸收更迅速,导致快速的血糖峰值(11,13)。

例如,制作一杯橙汁(8盎司或237毫升)需要2-3个完整的橙子。大多数人都同意,减少这种量的橙汁比剥皮,切片,咀嚼和吞咽几个完整的橙子更容易,更快。

因此,吃整个水果 - 不仅仅是果汁 - 有助于缓慢,更易控制的血糖升高,部分原因是消耗它的过程需要更长时间。

此外,从果汁中意外地过度消耗卡路里和糖比从整个食物中消耗更容易。摄入过多的卡路里可以促进体重增加,随后随着时间的推移血糖控制的恶化(14)。

总结
果汁含有高水平的糖类碳水化合物,这可能导致血糖迅速升高 - 特别是对于糖尿病患者。
由Rubicon项目提供支持
蛋白质和纤维含量低
大多数果汁含糖量高,纤维和蛋白质含量低。这可能是饮用果汁导致糖尿病患者血糖反应阴性的部分原因。

研究表明,吃含有较高纤维和蛋白质的膳食或零食可能有助于抑制血糖反应并增加饱腹感(15)。

因此,用于改善糖尿病控制的常见饮食策略是将高碳水化合物食物(如果汁)与其他含有纤维和蛋白质的食物配对。

虽然碳水化合物含量取决于特定果汁中使用的水果或蔬菜的类型,但100%果汁的份量通常为0.5杯(4盎司或119毫升) - 容易超过的份量。

相反,当你从整个食物中摄取碳水化合物时,份量通常会更大。这可以让你吃得更多,感觉更满意,因为整个食物含有更多的填充营养素,如纤维和蛋白质。

蛋白质是最充足的常量营养素,在膳食和零食中添加蛋白质来源可能有助于限制总体卡路里摄入量 - 随后降低血糖反应(16)。

如果你打算喝果汁,那就吃一些蛋白质和纤维来源 - 就像少量的杏仁一样 - 可能有助于缓解血糖的升高。

总结
大多数果汁缺乏纤维和蛋白质,这两种营养素可能有助于抑制血糖反应。

对糖尿病友好的榨汁策略
喝太多果汁很容易,这可能会导致糖尿病患者血糖控制不佳。但是,您可以采取一些步骤来帮助减少饮用果汁的潜在负面影响。

选择低碳水化合物果汁
选择在果汁中使用低碳水化合物水果和蔬菜可能有助于减少血糖反应。

尝试将低碳水化合物选项(如黄瓜,柠檬或酸橙)与果汁混合,以降低整体碳水化合物含量。或者,可以考虑使用非淀粉类蔬菜(如芹菜,菠菜,羽衣甘蓝和番茄)制作的水果和饮料。

如果您购买果汁而不是在家中制作果汁,请务必避免添加糖类的果汁,因为这些会加剧血糖控制(17)。

专注于部分控制
监测所有富含碳水化合物的食物的一部分是任何旨在控制糖尿病的饮食的重要组成部分 - 果汁也不例外。

一份100%果汁的份量通常为0.5杯(4盎司或119毫升)。

密切注意你从一天中消耗的碳水化合物中摄取的碳水化合物含量与其他食物中碳水化合物的总量有关,可以帮助你控制血糖。

保持营养均衡
果汁通常不能提供均衡的营养来源,因为它们通常缺乏纤维,蛋白质和脂肪。

在你的果汁旁边吃含有其他营养成分的食物会使你的整体饮食营养成分更均衡,并有助于降低你的血糖反应。

例如,您可以考虑使用冰沙代替果汁,这样您就不会错过光纤。

当你将水果和蔬菜混合制成冰沙时,纤维会被分解,但它仍然存在于最终产品中。与饮用果汁相比,这使其成为营养均衡的选择。

此外,蛋白粉和健康脂肪来源如鳄梨可以很容易地添加到冰沙中。

你也可以考虑在你的果汁中加入煮鸡蛋或少许坚果,在混合物中加入健康的脂肪和蛋白质,以获得更均衡的零食或膳食。

总结
选择含有较少碳水化合物的果汁,注意份量,并包含大量健康脂肪,蛋白质和纤维,可以帮助减少饮用果汁对血糖的任何负面影响。

如果您患有糖尿病,您应该开始榨汁吗?
榨汁是否适合健康的糖尿病饮食计划取决于个人。

如果您患有糖尿病,由于您独特的遗传和生化构成,您的血糖对食物和饮料的反应是个体的(18)。

如果您的糖尿病控制不佳,果汁现在可能不是一个好选择。您可以通过其他方式将整个蔬菜和水果融入您的饮食中。

如果您的糖尿病得到良好控制,在您的饮食中添加少量低糖果汁可能是合适的。然而,在您引入这种饮食变化时,继续密切监测您的血糖非常重要。

总体而言,最好的方法是咨询营养师或其他合格的医疗保健从业者,以帮助您制定适合您独特营养需求的饮食计划。

总结
如果您的血糖控制不好,果汁可能会使您的健康状况恶化。如果您目前有良好的糖尿病控制,少量新鲜果汁可能是一个健康的选择,但您需要密切监测您的身体对这种饮食变化的反应。
底线
榨汁是一种越来越流行和有效的方式来消费水果和蔬菜中的有益营养素。

虽然新鲜果汁对某些人来说可能是健康的,但由于糖含量高以及如何增加血糖,它们可能不适合糖尿病患者。

选择更多以蔬菜为基础的果汁并注意份量是可以帮助减少喝果汁后的血糖反应的方法。

如果您患有糖尿病并且有兴趣在您的饮食中添加果汁,请咨询营养师,制定适合您独特营养需求的计划。
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