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20种健康调味品(和8种不健康的调味品)

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发表于 2019-4-9 21:00:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
在您的膳食中添加调味品是增强风味的好方法,并且可能增加健康益处。

然而,一些调味品含有不健康的成分,如人工添加剂和大量添加的盐和糖。

健康的调味品添加糖含量低,并含有蛋白质,健康脂肪和纤维等营养成分。

这里有种健康的调味品,既美味又营养。

调味品列表香蒜酱
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香蒜酱汁
传统香蒜酱是用新鲜罗勒叶,橄榄油,帕玛森芝士和松子制成的酱汁。

香蒜酱是一种很好的锌来源 - 一种对免疫健康,伤口愈合和发育生长至关重要的矿物质。/杯(克)的传统香蒜酱提供该矿物质的参考每日摄入量(RDI)的%()。

香蒜酱的高锌含量使其成为素食者的绝佳调味品。由于植物性锌的供应减少,素食者每天可能需要比非素食者多%的锌()。

您可以在烤鸡上添加香蒜酱,将其作为意大利面酱,或将其涂抹在三明治或大饼上。

萨尔萨
莎莎可以是一种很好的低卡路里调味品,可以增加你的饮食。两汤匙(毫升)的莎莎只有卡路里。

您可以使用莎莎酱来制作炸玉米饼,法加它或炒鸡蛋等食谱。它也是高热量沙拉酱的健康替代品。

事实上,用相同份量的莎莎酱代替汤匙(毫升)的普通牧场酱,可以节省卡路里的热量。只要确保选择钠含量低的莎莎,并且不含添加糖,以获得最大的健康益处。


.芝麻尼
芝麻酱是一种由地面芝麻制成的中东酱。

它特别富含基于植物的蛋白质,含有汤匙(毫升)芝麻酱,可提供超过克的这种营养素 - 或者占磅(公斤)成人的%RDI。

芝麻酱是一种很好的调味品,可用于浸泡蔬菜,自制沙拉酱,或用一小撮肉桂烤面包,以获得均衡的早餐。

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芥末
芥末是一种流行的调味品,通常由芥菜籽,蒸馏醋,大蒜粉,姜黄,柠檬汁和盐制成。

芥末含有低卡路里,含有茶匙(克)黄芥末,仅含卡路里。此外,大多数芥末含有香料姜黄。姜黄素-在化合物姜黄 -在许多研究中(已示出较强的抗炎益处,)。

除了用它作为汉堡包的调味品外,芥末也是自制沙拉酱,腌泡汁和芥末蛋的健康补充。此外,您可以在烤制之前将芥末刷在鲑鱼或鸡肉上,以制作美味的外壳。

泡菜
泡菜是一种受发酵蔬菜制成的韩国流行调味品。泡菜有很多种,但主要成分通常包括卷心菜,大蒜,洋葱,辣椒和盐。

由于卷心菜发酵,泡菜是益生菌的重要来源。这些有益细菌存在于您的肠道,并提供许多健康益处。

吃富含益生菌的食物,像泡菜可改善胆固醇水平,你的免疫系统和皮肤健康(,,,)。

泡菜可用作炒菜食谱,面条,米饭或三明治包装中的健康调味品。


.德国泡菜
Condiments List Sauerkraut
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与泡菜类似,酸菜是由发酵的卷心菜制成的调味品。然而,酸菜以不同的方式发酵,并用紫色或白色卷心菜制成。

酸菜是一种低卡路里的调味品,含有/杯(克),仅含卡路里。它也含有丰富的有益的益生菌,有一项研究发现超过个不同的益生菌菌株一个酸菜样品(在,)。

将酸菜加入沙拉,凉拌卷心菜或三明治中。

.鹰嘴豆泥
鹰嘴豆泥是一种美味的调味品,混合了鹰嘴豆,芝麻酱,大蒜,橄榄油,柠檬汁和盐。

除了基于植物的蛋白质,鹰嘴豆泥也是纤维的重要来源,纤维是一种促进饱腹感和健康消化的营养素。/杯(克)鹰嘴豆泥提供超过克的纤维。

更重要的是,鹰嘴豆也是镁和叶酸的良好来源。

您可以享用鹰嘴豆泥作为蔬菜蘸酱,将其涂抹在皮塔饼上,将其混合成沙拉,或者将其用作蛋黄酱的更健康的替代品。

.鳄梨酱
Condiments List
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经典的鳄梨酱是由捣碎的鳄梨,洋葱,大蒜,酸橙汁和盐混合而成。

鳄梨是健康脂肪,纤维和许多营养素的重要来源。事实上,只有一半的鳄梨提供近克纤维和超过%的RDI用于叶酸。此外,加入牛油果你的饮食可以帮助降低胆固醇水平(,)。

鳄梨酱是沙拉酱的绝佳替代品。您也可以在烤面包上涂鳄梨酱,或者将其作为令人满意的蔬菜酱。

.普通希腊酸奶
希腊酸奶是大多数奶油调味品的健康替代品。纯希腊酸奶是最佳选择,因为它不含添加糖。

除了作为钙的极好来源之外,希腊酸奶还含有丰富的蛋白质,可以帮助减少饥饿感并促进肌肉生长。一份盎司(克)的低脂希腊酸奶提供近克蛋白质。

使用希腊酸奶作为酸奶油或蛋黄酱的健康替代品。将其添加到烤土豆中,用它来制作自制素食,或在你的炸玉米饼中加入一团希腊酸奶。

.坚果黄油
坚果黄油 - 如花生酱和杏仁黄油 - 可以成为许多膳食和零食的营养补充。

坚果黄油富含蛋白质,汤匙(克),平均克。此外,相同份量的各种类型的坚果黄油含有大约%的镁的RDI - 一种在您体内数百种反应所需的矿物质()。

坚果黄油 - 包括花生酱,杏仁黄油和腰果黄油 - 是一种健康的调味品,可以在吐司,米糕或薄脆饼干上涂抹。确保找到一种没有添加糖的坚果黄油,以获得最大的健康益处,并适量享用。

.苹果醋
苹果醋是一种浓郁的调味品,可以成为您膳食的健康补充。顾名思义,这是一种用发酵苹果汁制成的醋。

使用醋作为调味品有许多潜在的好处。例如,醋可以改善一顿饭,这可能是对于那些有糖尿病(特别有帮助后血糖控制,,)。

在绿叶沙拉中加入少许苹果醋,将其混合成自制的沙拉酱,或者在浓郁的腌料中使用。

.生蜂蜜
Condiments List Honey
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与商业蜂蜜不同,原料蜂蜜未经高温消毒,加工量极少。它有许多健康益处,可以适度使用 - 作为一种健康的调味品。

生蜂蜜富含抗氧化剂,有助于防止由自由基分子引起的体内细胞损伤。它还含有抗炎和抗菌化合物。

生和本地生产蜂蜜可以具有比市售蜜多种抗菌和抗氧化性能,使之成为一个健康的选择(,,)。

蜂蜜可以用来加甜茶,酸奶或水果。适量享用蜂蜜,因为吃太多任何类型的添加糖可能会导致健康问题()。

.营养酵母
营养酵母是一种失活的酵母,通常用作素食烹饪中的调味品。

它以其高含量的维生素B而闻名 - 维生素B是一种对能量产生和神经功能必不可少的维生素。事实上,两汤匙(克)的营养酵母为维生素B提供了令人印象深刻的%的RDI。

更重要的是,一些营养酵母在加工过程中加入了额外的B族维生素,可以提高维生素B的含量。

营养酵母可用作素食汤和酱汁中奶酪的非乳制品替代品。您还可以享用它,撒在爆米花,炒鸡蛋或烤土豆上。

.草饲黄油
虽然黄油的名声不好,但草用黄油在用作健康调味品时可提供令人印象深刻的营养价值。

例如,与常规黄油相比,草饲黄油可含有超过%的脂肪酸​​共轭亚油酸(CLA)。研究表明,CLA可以支持减肥-尽管需要更多的研究(,,,)。

它也可以在ω-脂肪酸,其为它们的抗炎益处(已知更高,)。

草饲黄油可用于增强蔬菜,鱼类或全麦吐司等食物的风味和质地。请务必适度使用它。

.柠檬汁
柠檬汁是一种多功能,健康的调味品,您可以每天使用。

像大多数柑橘类水果一样,柠檬汁富含维生素C,柠檬汁为这种维生素提供%的RDI。维生素C是一种强大的抗氧化剂,有益于皮肤,免疫系统和心脏健康。

在柠檬汁中的维生素C也增强了从植物性食物中铁的吸收,这可能是谁在他们的饮食(需要更多的铁民有益的,,)。

柠檬汁是海鲜,沙拉酱和蔬菜菜肴的重要补充。

.香醋
Condiments List Balsamic Vinegar
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香脂醋是由葡萄制成深色醋。

它富含抗氧化剂,特别是多酚类抗氧化剂,如黄酮类,没食子酸和咖啡酸。这些抗氧化剂可以防止细胞损伤并防止LDL(坏)胆固醇的氧化。这可以降低心脏疾病的风险(,)。

在烤前将香醋淋上蔬菜,与橄榄油混合制成香醋沙拉,或者用自制意式烤面包。

.红辣酱
虽然有很多品种的红辣椒酱,但大多数都含有辣椒或辣椒,醋和盐。

辣酱是一种很好的方式来添加一点味道,没有很多卡路里。一茶匙(毫升)红辣酱只有卡路里。另外,辣椒素-在辣椒的化合物-具有抗炎性质,并且可以支持体重减轻(,,)。

辣酱很容易添加到许多菜肴,包括炒鸡蛋,炒菜或烧烤食谱。

.烤芝麻油
正如名称所示,在提取油之前,通过烘烤芝麻来生产烤芝麻油。它比普通芝麻油具有更丰富,更明显的味道。

已证明芝麻油具有抗炎特性。此外,动物研究指出,香油可以降低LDL(坏)胆固醇水平-尽管需要(更多的研究,)。

你应该使用烘烤的芝麻油给食谱加工,而不是用它做饭。在蒸的蔬菜和面条上淋上芝麻油,带来明显的坚果味。

.特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油以其强大的营养特性而闻名。它源于第一次压榨橄榄,经过最低限度的加工。

大量研究指出使用橄榄油支持心脏健康和减少炎症的好处。这在很大程度上可能是由于它富含抗氧化剂的含量,这有助于减少在你的身体(细胞受损,,)。

特级初榨橄榄油最适用于几乎不需要烹饪以保存其营养化合物的食谱。例如,您可以将它淋在煮熟的意大利面,蔬菜或海鲜上()。

.塔马里
Tamari是一种用发酵大豆制成的日本酱。与传统酱油相比,tamari具有更厚的质地,更暗的外观和更丰富的味道。

Tamari含有比传统酱油多%的蛋白质。两汤匙(毫升)的tamari提供近克蛋白质。大多数类型也不含麸质 - 不像酱油。如果你遵循无麸质饮食,这是有帮助的。

您可以在任何配方中添加tamari代替酱油。它为沙拉和面条制作了很棒的蘸酱或调料。

不健康的调味品限制
许多调味品具有不健康的品质,可能需要您在饮食中限制或避免它们。

牧场敷料。牧场敷料含有高卡路里,含有汤匙(毫升),可提供卡路里的热量。使用这种敷料时要注意食用的大小,或者用莎莎等低卡路里替代品替代。
无脂沙拉酱。虽然卡路里含量较低,但无脂肪敷料通常含有比全脂配方更多的糖和盐。相反,使用由有益健康的低糖成分制成的沙拉酱()。
烧烤酱。这种酱通常含有大量的糖,汤匙(毫升)包装超过克(茶匙)。
煎饼糖浆。糖浆通常含有高果糖玉米糖浆(HFCS)。过量摄入HFCS与心脏病,肥胖症和型糖尿病有关。作为一种健康的替代品,可使用枫糖浆(,,,)。
克索。大多数queso含有谷氨酸钠(MSG)等添加剂。MSG与体重增加有关,但需要更多的研究。作为一种健康的替代品,使用干酪或营养酵母(,)。
人造黄油。许多人造黄油产品含有微量反式脂肪。许多研究已将此类脂肪与心脏病联系起来。使用健康的脂肪,如橄榄油或草饲黄油()。
红烧酱。照烧酱含钠量高,仅含汤匙(毫升),可为该矿物提供超过%的RDI。高钠饮食与心脏病和中风等慢性疾病有关()。
人造甜味剂。一些观察性研究将零卡路里甜味剂与肥胖联系起来。不过,研究结果好坏参半。这是最好的限制人工甜味剂在你的饮食(,)。
底线
调味品是一种很好的方式,可以为您的膳食增添额外的味道,质地和营养。

然而,许多商店购买的调味品可能含有高卡路里,糖,盐和其他添加剂。

有许多更健康的选择,如莎莎,芝麻酱,鳄梨酱或香醋。这些调味品经过最低限度的加工,采用健康,营养丰富的成分制成。
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