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什么是粗面粉粉?你需要知道的一切

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发表于 2019-4-10 20:59:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
粗面粉是由硬质小麦制成的粗面粉,硬质小麦是一种坚硬的小麦。

当研磨成面粉时,硬粒小麦被称为粗面粉,在世界各地用于面包,意大利面和粥。这种面粉比通用面粉更深,颜色更金黄。它具有温和,朴实的香气。

除了烹饪用途,粗面粉还有益于体重管理,心脏健康和消化系统。

本文回顾了粗面粉的营养,益处,用途和缺点。

粗粮
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粗面粉营养
粗面粉面粉可以富集,这意味着食品制造商重新添加在硬质小麦籽粒加工过程中损失的营养素。富含粗面粉含有比未富含的替代品更高水平的维生素和矿物质()。1

一份1/3杯(56克)未煮过的浓缩粗面粉提供():2

卡路里: 198卡路里
碳水化合物: 40克
蛋白质: 7克
脂肪:不到1克
纤维:每日参考摄入量(RDI)的7%
硫胺素:占RDI的41%
叶酸:占RDI的36%
核黄素:占RDI的29%
铁: RDI的13%
镁: RDI的8%
粗面粉富含蛋白质和纤维 - 两者都能减缓消化,增加两餐之间的饱腹感()。3

它含有丰富的B族维生素,如硫胺素和叶酸,它们在你的身体中有许多重要的作用,包括帮助将食物转化为能量()。4

此外,粗面粉是铁和镁的良好来源。这些矿物质支持红细胞生成,心脏健康和血糖控制(,,)。5 6 7

总结
富含粗面粉的面粉营养丰富,可提供高水平的各种B族维生素,铁,蛋白质和纤维。
可能会促进减肥
粗面粉富含多种营养成分,可以帮助减肥。

对于初学者来说,1/3杯(56克)未煮过的浓缩粗面粉可提供7%的RDI纤维 - 这是许多饮食中缺乏的营养素。研究关联与体重减轻和降低体重(富含纤维的膳食,,,,)。2 8 9 10 11

它可以减少饥饿感,防止未来体重增加。例如,一项针对252名女性的研究发现,每天每增加1克膳食纤维,导致体重减轻0.5磅(0.25公斤),超过20个月(,)。12 13

粗面粉含有丰富的蛋白质,1/3杯(56克)未煮过的粗面粉,提供超过7克()。2

增加饮食中的蛋白质可以促进体重减轻。例如,对24项研究的综述指出,与标准蛋白质饮食相比,高蛋白饮食导致体重减轻1.7磅(0.79千克)()。14

在你的饮食中增加蛋白质也可能有助于减少饥饿感,减肥期间保持肌肉质量,增加脂肪的流失,并改善身体组成(,,)。15 16 17

总结
富含蛋白质和纤维的食物 - 如粗面粉 - 可以增加饱腹感,减少饥饿感。反过来,这可能会促进减肥。

支持心脏健康
富含纤维的饮食可以降低患心脏病的风险。对31项研究的回顾发现,与纤维摄入量最低的人相比,纤维摄入量最高的人患心脏病的风险可降低24%(,)。18 19

纤维可以通过降低LDL(坏)胆固醇,血压和整体炎症来支持心脏健康。一个小的3周的研究中观察到,吃23克从全谷物每天纤维等粗粒面粉5%(减少LDL胆固醇,,,)。19 20 21 22

此外,粗面粉含有其他心脏健康的营养素,如叶酸和镁。富含这些营养素的饮食有助于支持心脏健康。

一项针对超过58,000人的研究发现,叶酸摄入量最高 - 与最低摄入量相比 - 与心脏病风险降低38%相关()。23

更重要的是,研究表明,富含镁的饮食可以支持整体心脏健康。例如,一项针对超过一百万人的研究显示,每日100毫克的膳食镁可使心力衰竭风险降低22%,卒中风险降低7%(,)。24 25

概述
粗面粉含有丰富的营养成分,如纤维,叶酸和镁 - 所有这些都可以保护你的心脏,并可能降低你患心脏病的风险。
由Rubicon项目提供支持
可以改善血糖控制
粗面粉可以改善血糖控制,因为它含有大量的镁和膳食纤维。维持健康的血糖水平是降低2型糖尿病和心脏病风险的重要因素(,)。26 27

镁可以通过增加细胞对胰岛素的反应来改善血糖控制,胰岛素是一种调节血糖水平的激素。事实上,在一些研究中,富含镁的饮食与糖尿病风险降低了14%(,)。28 29 30

粗面粉还含有丰富的纤维,是控制血糖的必需营养素。纤维可以减缓碳水化合物对血液的吸收,帮助控制饭后血糖的飙升。它还可以降低糖尿病患者的空腹血糖水平(,)。31 32

此外,富含纤维的饮食可能会降低血红蛋白A1c水平 - 糖尿病患者在3个月内的平均血糖读数高达0.5%(,)。32 33

概述
粗面粉是镁和纤维的重要来源 - 两种营养素可以改善血糖水平并降低患2型糖尿病的风险。

富含铁质
铁是一种必需的矿物质,在你的身体中扮演着许多角色。

铁的一些功能包括(,):5 34

通过血液输送氧气
DNA合成
增长与发展
免疫系统支持
粗面粉是一种极好的铁来源,含有1/3杯(56克)未煮过的浓缩粗面粉,为这种营养素提供了13%的RDI(,)。2 35

没有足够的膳食铁,你的身体不能产生足够的红细胞。因此,可能会出现一种称为缺铁性贫血的病症()。36

缺铁是全世界最常见的微量营养素缺乏症。增加富含铁的食物的摄入量可以降低您患缺乏症和随后的贫血症的风险(,)。37 38

然而,粗面粉 - 与其他植物一样 - 含有非血红素铁,不会像肉,禽,鱼等动物产品中的血红素铁那样被吸收。36

幸运的是,添加富含维生素C的食物,如柑橘类水果,浆果和西红柿,与粗面粉一起用餐可以帮助增加非血红素铁的吸收(,)。36 39

总结
粗面粉是非血红素铁的良好来源。铁是运输氧气,预防贫血和支持生长发育的必需矿物质。

支持消化系统健康
改善消化是膳食纤维的许多健康益处之一。一份1/3杯(56克)未煮过的浓缩粗面粉面粉包装超过2克纤维 - 或7%的RDI用于此营养素()。2

膳食纤维为您的消化系统提供许多好处。例如,它刺激友好的肠道细菌的生长。健康平衡的肠道菌群影响像最佳的消化,免疫系统的健康和代谢(健康的许多领域,,,)。40 41 42 43

此外,纤维摄入可促进定期排便,并可能有助于治疗便秘。例如,一项为期两周的研究发现,每天吃5克额外全粒纤维的人的便秘和腹胀都有所改善()。44

总结
粗面粉的高纤维含量通过刺激有益肠道细菌的生长和促进定期排便来支持消化。
粗面粉的用途
粗面粉富含麸质 - 一种蛋白质,可为许多类型的面包,意大利面和其他烘焙食品提供结构。粗面粉的坚韧和弹性使其成为用于制作面食()的最佳面粉类型之一。45

以下是使用粗面粉的一些其他方法:

在面包面团中加入几茶匙,以获得坚硬的质地。
将其与煮沸的牛奶,蜂蜜和香草精提取物混合,制成美味的甜点布丁或热麦片。
将普通面粉与粗面粉交换,为面团配方增添额外的清爽感。
用它来加厚炖菜或酱汁。
将它撒在土豆上,然后再烤,以便进行额外的压榨。
您可以在通用面粉和特色谷物旁边的许多杂货店找到粗面粉。它也可以在线获得。

粗面粉如果保持开放可能会腐臭,所以最好将粗面粉储存在冰箱中的气密容器中。

总结
粗面粉的粗糙和弹性质地使其成为面包,意大利面等的优质面粉。
健康考虑
在将粗面粉添加到饮食中之前,有一些因素需要考虑。

对于初学者来说,粗面粉中的麸质含量很高 - 这种蛋白质对乳糜泻或麸质敏感的人有害。腹腔疾病影响全世界约1.4%的人口()。46

据认为,0.5-13%的人可能患有非腹腔麸质敏感性(NCGS)。患有乳糜泻或NCGS的人应避免食用含麸质的食物,如粗面粉()。47

此外,由于粗面粉是通过研磨硬粒小麦制成的,因此对小麦过敏的人可能有害()。48

小结
粗面粉是一种含谷蛋白的谷物,不适合有某些麸质紊乱的人或对小麦过敏的人。
底线
粗面粉是由硬粒小麦制成的面粉。它含有丰富的蛋白质,纤维和B族维生素,可以帮助减肥,保持心脏健康和消化。

大多数人可以享受粗面粉没有问题,但由于其面筋或小麦含量,一小部分人可能不能忍受它。

如果你能忍受,可以尝试在你的饮食中加入粗面粉。其高蛋白质含量非常适合改善面食和面包等食谱的结构和质地。
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