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牛奶能帮助你增加体重吗?

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发表于 2019-4-10 20:59:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
牛奶是由雌性哺乳动物产生的营养丰富的泡沫白色液体。

最常消费的品种之一是牛奶,其中含有碳水化合物,脂肪,蛋白质,钙和其他维生素和矿物质。

由于其营养成分,您可能想知道牛奶是否可以帮助您增加体重。

本文将向您介绍有关牛奶和体重增加的所有信息。

牛奶增重
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不同种类的牛奶的营养
牛奶有几种不同的脂肪含量,包括脱脂,1%,2%和整体。

所有都在1杯(240毫升)中提供约12-15克碳水化合物和8克蛋白质。然而,脂肪和卡路里数的量类型而变化(1,2)。

以下是每1杯(240毫升)不同牛奶品种及其脂肪和卡路里含量的清单(1):

类型        卡路里        脂肪(克)
整个        150        8
2%        125        五
1%        100        2.5
撇去        80        0-1
牛奶天然富含钙,常常含有维生素D,这两种营养素对骨骼发育和健康至关重要。更重要的是,它所含的维生素A,促进最佳的眼睛健康,并支持你的免疫系统(2,3,4)。

牛奶中的两种主要蛋白质是乳清和酪蛋白。一些研究表明,这些蛋白质可能有助于降低血压和胆固醇水平 - 这是心脏病的两个危险因素(5)。

此外,研究表明,运动后喝牛奶可以帮助建立肌肉,提高身体组成(6,7)。

请记住,不是来自奶牛的牛奶 - 包括羊奶和山羊奶,以及由坚果和种子制成的植物性奶 - 具有不同的营养特征,可能对健康没有同样的影响。

摘要
牛奶提供卡路里,碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素和矿物质。每种类型的脂肪量和卡路里数量各不相同。

牛奶和体重增加
由于牛奶是卡路里,蛋白质和其他营养素的良好来源,因此它可以提供均衡的增重方法。

特别是,对于那些可能需要或想要获得肌肉的运动员和健美运动员,以及那些体重不足并且想要增加体重的人来说,这可能会有所帮助。

体重增加是因为消耗的卡路里比燃烧更多。如果你想增加体重,重要的是从营养食品中获取额外的热量,而不是低营养的高卡路里,如糖果和零食。

饮用牛奶 - 特别是高脂肪品种 - 除了蛋白质和其他有益营养素外,还可以提供额外的热量。

所有类型的牛奶 - 除了脱脂 - 都含有饱和脂肪。

虽然一些研究表明过多的饱和脂肪可能对心脏健康有害,但其他研究表明,乳脂肪可能会降低胆固醇水平和心脏病的风险(5)。

虽然高脂肪乳制品富含胆固醇,但摄入富含胆固醇的食物并不会导致大多数人血液胆固醇的大幅增加(8)。

不过,值得注意的是,对于一些被称为胆固醇过度反应的人来说,吃富含胆固醇的食物可能会导致胆固醇水平的升高。

根据研究,这种增加可能不会对心脏健康产生负面影响,但那些具有高胆固醇水平遗传倾向的人可能想要消耗含有较低脂肪百分比的牛奶,例如1%或2%(9)。

总的来说,牛奶是多种多样的,可以添加到许多食谱中,也可以单独享用,这样可以轻松消耗更多的卡路里而不会大幅改变饮食。

可以帮助你锻炼肌肉
牛奶还可以通过帮助你锻炼肌肉来帮助增加体重。

具体而言,牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白可能有助于瘦肌肉而不是脂肪量。

对10名年轻女性进行的为期12周的研究发现,与饮用相同卡路里数量的碳水化合物饮料相比,在运动后饮用24盎司(1升)脱脂乳导致肌肉量增加和脂肪减少明显更多(6)。

另外一项针对8名男性的研究发现,与服用类似营养的大豆饮料相比,在运动阻力运动后饮用约2杯(500毫升)脱脂牛奶可以显着提高肌肉发育率(7)。

其他的研究链接牛奶消费或组合的酪蛋白和乳清补充剂肌肉质量阻力训练后增加,以及(7,10)。

由于这些原因,对于那些想要增加肌肉质量和增加体重的人来说,牛奶可能是明智的选择。

总结
牛奶是卡路里和蛋白质的丰富来源。研究表明,运动后饮用它可以帮助你增加肌肉量并支持健康的体重增加。
由Rubicon项目提供支持
可能不是每个人的正确选择
许多人对乳糖不耐受,乳糖是牛奶中天然存在的糖。乳糖不耐症的症状包括食用乳制品后的气体,腹胀或胃部不适(11)。

有些人也可能对牛奶中的蛋白质过敏 - 例如酪蛋白和乳清 - 在某些情况下会导致皮肤反应,胃部不适,甚至过敏性休克(12)。

在乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏的情况下,牛奶不是帮助增加体重的好选择。

尽管如此,您还有许多其他选择可以安全地增加体重 - 尤其是富含卡路里和营养素的瘦肉蛋白质来源。

一些健康的替代品包括鸡蛋,鳄梨,脂肪鱼,植物蛋白粉,坚果和坚果黄油。

总结
患有乳糖不耐症的人不应该摄入牛奶来增加体重。可以帮助增加体重的Nondairy食物包括鸡蛋,坚果,鳄梨和植物蛋白。

如何在饮食中加入牛奶来增加体重
如果您有兴趣增加牛奶消耗以增加体重,可以通过多种方式将其添加到您的饮食中。

例如,您可以将其加入其他营养餐中,如鸡蛋,燕麦片,冰沙,汤或炖菜。您还可以将其混合到咖啡或茶饮料中。

喝一杯牛奶和另一餐是增加卡路里和蛋白质摄入量以帮助增加体重的另一种简单方法。

尽管所有类型的牛奶都含有丰富的蛋白质和有益的营养成分,但请记住,脂肪含量越高,卡路里的数量就越多。

所以,如果你的目标是体重增加,全脂牛奶可能是你最好的选择。

总结
为了增加牛奶摄入量,可以在用餐时喝一杯或尝试将其混合到其他菜肴中,包括鸡蛋,燕麦片和冰沙。

底线
牛奶是卡路里,蛋白质和有益营养素的重要来源,可以帮助您安全地增加体重和增强肌肉。

要增加摄入量,可以尝试用餐或将其加入冰沙,汤,鸡蛋或热谷物中。

然而,患有乳糖不耐症或牛奶过敏的人应该避免它。
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