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13科学支持的技巧,以阻止无意识的饮食

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发表于 2019-4-12 14:05:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
平均而言,您每天做出超过200个关于食物的决定 - 但您只知道其中的一小部分(1)。

其余的由你的潜意识执行,可能会导致无意识的进食,这可能会导致你吃得过饱,促进体重增加。

这里有13个科学支持的技巧,可以阻止盲目进食。

1.使用视觉提醒
行为科学家认为,人们吃得过饱的主要原因之一是因为他们依靠外部而非内部线索来决定他们是感到饥饿还是饱。

当然,这可能会让你吃得比你需要的多。

为了证明这一点,研究人员在观看长时间的电视体育赛事时为参与者提供了无限量的鸡翅。

一半的桌子被连续清洁,而骨头则留在其他桌子上。桌子上的骨头比清洗餐桌的人吃了少34%,或者鸡翅减少了2%(2)。

另一个实验使用无底碗,在他们吃东西时慢慢补充一些参与者的汤(3)。

那些从无底碗里吃的人比那些从普通碗里吃的人多吃73% - 相当于大约113卡路里的热量(3)。

然而,那些吃更多汤的人并不觉得更饱。大多数人还估计他们的卡路里摄入量与常规汤碗的摄入量相同(3)。

这两项研究表明,人们往往依赖视觉线索,如鸡骨头或留下的汤量,来决定他们是饱了还是饿了。

为了使这种自然倾向对你有利,请记住你面前吃的东西。例如,您在烧烤时喝的空啤酒瓶或以前自助式自助餐所用的盘子。

摘要
使用您消费的食物和饮料的视觉提醒,以帮助您留意您已经消耗了多少。
2.赞成较小的包装
可能导致您吃得过饱的另一个外部提示是食品包装的大小。

被称为份量大小效应,它可能有助于显着增加体重(4)。

另一方面,包含暂停点的包装可能有助于减少这种影响,因为它们可以让您有时间决定是否继续进食。

例如,参加者吃马铃薯从其中每7或第14芯片被染成红色品客的罐芯片吃比那些来自没有染色的芯片(罐吃更少的芯片43-65%5)。

同样地,人们从一个200多米的大袋子里吃东西比另外20个M&Ms(6)的10个小袋子的人多吃了31个糖果--120卡路里。

总结支持
较小的包装可以帮助您减少高达25%的卡路里消耗量,甚至没有注意到。

3.使用较小的盘子和较高的眼镜
研究表明,人们倾向于吃92%的自己食用的食物。

因此,减少自己服用的食物量可以使你消耗的卡路里数量产生显着差异(7)。

在不注意变化的情况下减小部分尺寸的一种简单方法是使用较小的板和较高的玻璃。

那是因为大盘子会使你的食物部分看起来很小,鼓励你为自己提供更多的食物。

简单地使用9.5英寸(24厘米)的平板而不是12.5英寸(32厘米)的平板可以帮助您轻松减少高达27%的食物(7)。

此外,研究表明,使用高而薄的眼镜代替宽而短的眼镜可以减少高达57%的液体量(8)。

因此,选择宽而短的眼镜,以帮助您喝更多的水和高,薄,以帮助您限制酒精和其他高热量饮料。

总结
用较小的玻璃替换较大的薄板和用较高的薄玻璃替换宽的短玻璃是减少部分尺寸和限制无意识进食的两种简单方法。
4.减少品种
研究表明,拥有更多种类的食物可以让你多吃23%(9)。

专家将此现象称为“感官特异性饱腹感”。基本的想法是,在您多次接触相同的刺激后,您的感觉会变得麻木 - 例如,相同的味道(10)。

在同一餐中有各种各样的口味可以延缓这种自然麻木,推动你吃更多。

只是相信更多种类也可以欺骗你。研究人员发现,尽管所有的M&M品尝相同(11),参与者给予10种颜色的M&M碗的参与者比使用7种颜色的碗更多地吃了43种糖果。

为了使感觉特定的饱腹感适合你,尝试限制你的选择。例如,在鸡尾酒会期间一次只挑选两种开胃菜,并坚持在整个晚上订购相同的饮料。

请记住,这主要适用于糖果和垃圾食品。吃各种健康食品,如水果,蔬菜和坚果,对健康有益。

总结
减少您所接触的食物风味,颜色和质地的多样性将有助于防止您吃掉比您的身体需要更多的垃圾食品。

5.让一些食物远离视线
研究人员报告称,流行的说法“看不见,心不在焉”特别适用于盲目饮食。

为了说明这一点,一项研究给了秘书Hershey's Kisses在有盖的碗里,要么是清楚的,所以他们可以看到糖果,或坚实,所以他们不能。

那些给予明确碗的人打开它们以获得71%的糖果,平均每天消耗额外的77卡路里(12)。

科学家认为,看到食物会促使你有意识地决定是否吃它。经常看到它会增加你选择吃食物的机会。

通过隐藏诱人的零食,使这项工作对您有利,同时保持健康和营养的食物可见。

总结
保持诱人的治疗不在视线范围内,以防止你盲目地吃掉它们。另一方面,如果绝食,可以保持健康食品的可见性。

6.增加进食的不便
吃食物需要做的工作越多,你就越不可能吃它。

在一项研究中,秘书们获得了放在办公室周围三个不同位置的明确的糖果:桌子上,书桌抽屉里或距离桌子6英尺(1.8米)的地方。

当碗在桌子上时,参与者平均每天吃9个糖果,如果碗在抽屉里,则每天吃6个糖果,如果他们必须走路去到碗里,则吃4个(13)。

当被问及为什么当碗被放置得更远时,为什么他们吃得少,参与者说,额外的距离让他们有时间思考他们是否真的想要糖果。

通过挑选需要额外工作的零食或保持营养较少的零食不可及,让这项工作为您服务。

更好的是,养成在盘子上吃所有食物的习惯,只在坐在厨房的桌子上吃东西。

这种不便可能正是您需要让自己无聊地吃掉无聊或准备晚餐的时候。

小结
为了方便吃饭。添加额外的步骤将允许您将无意识的饮食行为转变为有意识的选择,从而减少过度放纵的可能性。
7.慢慢吃
慢食者往往吃得少,感觉更饱,并且他们的食物比吃快餐更令人愉快(14)。

科学家认为,至少花20-30分钟完成一顿饭可以让你的身体有更多的时间释放激素来促进饱腹感(15)。

额外的时间也让你的大脑在你达到第二次服务之前就已经意识到你已经吃饱了(15)。

用非惯用手吃饭或用筷子代替叉子是两种简单的方法来降低你的进食速度并使这个技巧适合你。咀嚼更频繁也有帮助。

总结
减慢您的饮食速度是消耗更少卡路里和享受更多餐点的简单方法。
8.吃饭时拔下插头
在你分心的时候进食会导致你吃得更快,感觉不那么饱,并且会盲目地吃得更多。

这是否是看电视,听广播,或玩计算机游戏,娱乐的类型似乎没有多大关系(16,17,18,19)。

例如,在吃饭时看电视的人吃了36%的比萨饼和71%的通心粉和奶酪(20)。

此外,似乎节目越长,你吃的食物就越多。一项研究指出,观看60分钟节目的参与者比那些享受30分钟节目的观众吃爆米花多28%(21)。

值得注意的是,这种效果似乎适用于营养食品以及垃圾食品,因为观看较长节目的参与者也吃了11%以上的胡萝卜(22)。

更长的分心会延长进食时间,使你更有可能吃得过饱。此外,在分心的情况下进食可能会让您忘记自己已经消耗了多少食物,导致当天晚些时候暴饮暴食。

事实上,另一项研究发现,在吃午餐时玩电脑游戏的参与者感觉不那么饱,并且在30分钟后吃了差不多两倍的饼干,与非分心对手相比(23)。

总结在
不使用电视,电脑或智能手机的情况下进食可能有助于减少您的身体需要感觉饱腹感和满足感的食物量。
9.明智地选择你的餐饮伙伴
与另外一个人一起吃饭可以让你比单独吃饭时多吃35%。与一组的7个或更多食用可以进一步提高你由96%(摄入量24,25)。

科学家认为,如果你和家人或朋友一起吃饭,尤其如此,与你自己进食相比,这会增加你吃饭的时间。

额外的桌面时间可以让你无意识地蚕食盘子里剩下的东西,而其他人则完成了他们的用餐。它也可能鼓励你吃一些你通常不会吃的甜点(26)。

坐在慢食者旁边或通常吃得少于你的人可以对你有利,影响你少吃或慢吃(27)。

其他抵消这种影响的方法包括提前选择您要吃多少餐,或者在您吃完饭后要求服务员取出您的餐盘。

总结
在团体用餐时,坐在旁边的人吃得少或节奏慢的人。这可以帮助防止暴饮暴食。
10.根据你的内心时钟吃
依靠当时的外部线索来确定您的饥饿程度可能会导致您吃得过饱。

一项研究通过将无时钟房间中的参与者与时钟作为唯一的时间提示来隔离这一想法。然后人工控制这个时钟以更快地运行。

研究人员指出,那些依赖时钟知道何时进食的人比那些依赖内部饥饿信号的人更容易进食(28)。

有趣的是,体重正常的参与者不太可能依靠时钟,以确定它是否是时间吃(24,28)。

如果您难以区分身体和精神饥饿,请问问自己是否愿意吃苹果。

请记住,真正的饥饿并不区分食物。

精神饥饿的另一个显而易见的迹象是想要特定的东西,例如BLT三明治。对特定食物的渴望不太可能表明真正的饥饿感。

总结
依靠饥饿的内在线索而不是外部的线索来减少进食的可能性超过你的身体需要。
11.小心'健康食品'
由于巧妙的营销,即使是标记为健康的食物也会让一些人无知地吃得过饱。

“低脂”标签是一个很好的例子,因为低脂肪食物的热量不一定很低。例如,低脂格兰诺拉麦片通常只比普通脂肪格兰诺拉麦片少10%的卡路里。

尽管如此,研究参与者给出标记为“低脂肪”的格兰诺拉麦片最终比正常标记的格兰诺拉麦片提供的格兰诺拉麦片多49%(29)。

另一项研究比较了赛百味和麦当劳的卡路里摄入量。那些在地铁吃的人比他们想象的多吃了34%的卡路里,而那些吃麦当劳的人比他们想的多吃了25%(30)。

更重要的是,研究人员指出,地铁用餐者倾向于通过在他们用餐时订购薯条或饼干来奖励他们所谓的健康膳食选择(30)。

这种倾向于无意识地过度食用被认为更健康的食物,或通过不健康的一面来补偿它们,这种倾向通常被称为“健康光环”(31)。

通过根据成分而非健康声称挑选物品,避免健康光环的影响。

此外,请记住要注意您选择的副产品。

小结
并非所有标记为健康的食物都对您有益。专注于成分而非健康声明。此外,避免选择不健康的一面伴随您的健康膳食。
12.不要储存
研究表明,大量购买和储存食物可以促使你多吃。

一项研究调查了这种效应,为一群体重正常的大学生提供了四周的零食。有些人收到了正常数量的零食,而其他人收到了两倍的零食。

接受双倍数量的参与者每周从零食中获得的卡路里比接受正常数量的卡路里多81%(32)。

通过仅购买必要的东西并尽量不为未来事件或意外访问购买休闲食品,避免摔倒。

最后,如果你真的必须储存物品,一定要保持额外的物品远离视力。

概述
储存食物会增加暴饮暴食的可能性。相反,养成只买本周所需要的习惯。
13.最大化食物量
吃大量的食物会让你的大脑误以为你会消耗更多的卡路里,从而减少暴饮暴食和体重增加的可能性。

研究人员通过为参与者提供两种卡路里相同的冰沙来检查这种效应。然而,一个人加入了空气。那些喝大容量冰沙的人感觉更饱满,下次吃饭时减少了12%(33)。

在不增加卡路里含量的情况下为您的膳食增加体积的简单方法是选择具有低卡路里密度的高纤维食物,例如蔬菜。

这是因为额外的纤维和水增加了体积,延长了你的胃,帮助你感觉更饱满(34)。

纤维还有助于减缓你的胃的排空速度,甚至可以刺激荷尔蒙,让你感到满意(释放34,35,36,37)。

最大限度地提高食物量的一个好的经验法则是每餐至少将蔬菜的一半用蔬菜填满。

小结
大量食物可帮助您在下一餐中感觉饱腹并减少食物摄入量。吃富含纤维的食物是一种简单的方法。
底线
要从无意识到有意识的饮食过渡,请尝试上面的一些简单提示。

在这样做的过程中,您可以改善您的整体健康状况,甚至以一种感觉轻松且可以长期保持的方式减肥。

为了获得最佳效果,只需选择其中的三个提示,并将其持续应用约66天 - 创造习惯所需的平均时间(38)。
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