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28种健康零食你的孩子会喜欢

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发表于 2019-4-13 14:57:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
成长中的孩子经常在两餐之间感到饥饿。

然而,许多儿童包装零食非常不健康。它们通常富含精制面粉,添加糖和人造成分。

小吃时间是一个很好的机会,可以将一些额外的营养物质带入孩子的饮食中。

而不是高度加工的零食,用你的孩子的肚子填充能提供能量和营养的全食物。

这里有一系列健康美味的儿童小吃。

酸奶
酸奶是孩子们的最佳零食,因为它是蛋白质和钙的良好来源。钙对孩子的骨骼发育尤为重要(1)。

有些酸奶中还含有活的细菌,它有利于消化系统(2,3)。

大多数销售给孩子的酸奶含糖量很高。相反,选择普通的全脂酸奶,并加入新鲜水果或蜂蜜。

不过,请确保不要给12个月以下的婴儿喂蜂蜜,因为他们更容易感染肉毒杆菌中毒(4)。

爆米花
你可能会认为爆米花是一种垃圾食品,但它确实是一种营养丰富的全麦。

只要你不把它淹没在不健康的浇头中,爆米花就可以成为孩子们的健康零食。空气爆炸自己的爆米花,淋上一点点黄油,然后在上面撒上一些磨碎的帕玛森芝士。

但是,在向年幼的孩子提供爆米花时要小心,因为这可能会导致窒息危险。


3.芹菜配花生酱和葡萄干
芹菜配花生酱和葡萄干,有时被称为“蚂蚁在原木上”,是让孩子吃蔬菜的有趣方式。

将芹菜茎切成三到四块,在芹菜里撒上花生酱,在花生酱上面放几些葡萄干。

这三种食物相结合,可以很好地平衡碳水化合物,蛋白质和脂肪。

一定要买花生酱而不加糖或植物油。

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坚果
坚果含有丰富的健康脂肪,以及纤维和抗氧化剂。膳食脂肪是支持儿童(成长重要的5,6)。

医生曾经推荐代扣儿童坚果由于过敏反应的风险,但最近的证据表明,在早期的年龄引入坚果降低这种风险(7,8,9)。

尽管如此,坚果可能是一种窒息危险,因此在给坚果作为零食之前,请确保您的孩子能够处理质地。


5.小道组合
只要您的孩子对坚果过敏,小道混合物就是孩子们在旅途中吃的健康零食。

大多数商业小道混合物含有高糖的巧克力糖果,但您可以在家中轻松制作自己的巧克力糖果。

为了更健康的版本,混合坚果,干果和全麦谷物。


6.切片梨配意大利乳清干酪
梨是一种甜食,当它们切成薄片时,很容易让小吃。梨在高纤维和有益植物化合物(10,11)。

将每片切片与意大利乳清干酪一起涂抹,为孩子的零食添加美味的蛋白质和钙。

7.干酪
奶酪是一种新鲜的奶油奶酪,足够柔软,即使是婴儿也可以吃。

它含有丰富的蛋白质和硒,维生素B12和钙的良好来源。维生素B12对儿童的正常生长和大脑发育非常重要(12)。

您可以单独供应奶酪,顶部是新鲜或干果,或者将它作为全麦吐司的奶油味。

8.燕麦片
燕麦粥是一种适合孩子的健康早餐,也是一道美味的小吃。

燕麦富含可溶性纤维,增加了消化道中有益细菌的数量,以及其他健康益处(13)。

撇去含糖量高的调味包,并用燕麦片制成燕麦片。加入约1/8茶匙肉桂和一些切成丁的苹果,以增加甜味。

如果你用牛奶代替水制作燕麦片,它会添加一些额外的蛋白质和钙。

一块奶酪
奶酪主要由蛋白质和脂肪组成,是钙的良好来源。

研究表明,吃奶酪和其他乳制品与更好的整体饮食质量有关。

全脂乳制品显著有助于孩子对钙,镁,维生素A和维生素d(营养要求14,15,16,17)。

奶酪为儿童提供优质蛋白质,这是正常生长所必需的。蛋白质也将让他们感受到餐(之间的完全18,19)。

更重要的是,一些研究指出,谁吃奶酪的孩子是不太可能得到腔(20,21)。

10.素食皮塔饼口袋
有些家长认为让孩子吃蔬菜很难。但如果你让它们变得有趣,他们就更有可能尝试蔬菜。

在一个全麦皮塔饼口袋里撒一些鹰嘴豆泥,切成生蔬菜,如胡萝卜,黄瓜,生菜和青椒。让您的孩子挑选几个蔬菜,并填充皮塔饼。

蔬菜含有重要的维生素和矿物质,许多孩子吃得不够(22)。

11.水果冰沙
水果冰沙是一种很好的方式,可以将大量的营养成分装入小零食中。

您还可以添加蔬菜到冰沙。由于水果的甜味,你的孩子可能甚至没有意识到他们在那里。

使用全新鲜的成分,避免高糖的果汁。

您可以尝试无数组合,但这里有一个冰沙配方可以帮助您入门:

浆果冰沙
4份食材:

2杯(60克)新鲜菠菜
2杯(300克)冷冻浆果
1杯(240毫升)纯酸奶
1杯(240毫升)全脂牛奶或杏仁奶
1汤匙(20克)蜂蜜
将所有成分加入搅拌机中,搅拌至均匀。

12.煮熟的鸡蛋
将煮熟的鸡蛋放入冰箱中,以获得快速,高蛋白的食物。

鸡蛋营养丰富,是孩子们的好吃零食。它们提供优质蛋白和多种维生素和矿物质,包括维生素B12,核黄素,硒(23,24)。

它们还含有叶黄素和玉米黄质,这两种类胡萝卜素有益于眼睛健康(25)。

此外,他们的胆碱的最好的食物来源之一,维生素这是必要进行适当的大脑发育(26,27)。

13.香蕉燕麦饼干
自制香蕉饼干是一种健康的零食,适合喜欢小吃的孩子。

这些饼干从捣碎的香蕉而不是精制糖中获得甜味。

精制糖与儿童健康问题,如心脏疾病,儿童肥胖的风险增加有关,和2型糖尿病(28,29,30)。

香蕉燕麦饼干
配料:

3个成熟的香蕉,土豆泥
1/3杯(80毫升)椰子油
2杯(160克)燕麦片
1/2杯(80-90克)迷你巧克力片或干果
1茶匙(5毫升)香草
将所有配料混合在一个碗里。将一勺饼干混合物放在涂有油脂的饼干片上,在350°F(175°C)下烘烤15-20分钟。

14.葡萄干零食包
葡萄干是干葡萄。他们几乎拥有新鲜葡萄中的所有营养成分 - 但是包装更小。

葡萄干含有铁,像样的数目,营养,许多孩子没有得到足够的,而这是需要整个身体(运输氧气31,32)。

此外,葡萄干包植物化合物,包括齐墩果酸,其可以通过防止细菌粘附到它们(保护孩子的牙齿从空腔33,34)。

葡萄干零食包是一种易于随手吃的零食,比大多数方便食品更健康。

15.土耳其和鳄梨卷起
火鸡和鳄梨卷起是一种易于食用的健康零食。

土耳其是蛋白质的良好来源,负责建立和修复体内组织。它也非常充实,可以帮助孩子们在两餐之间感到满意(19)。

鳄梨富含心脏健康的脂肪,还有纤维,叶酸,泛酸,钾,几种抗氧化剂,以及维生素C和K(35)。

要制作火鸡和鳄梨卷起,首先剥一下鳄梨片。轻轻地将切片放入青柠汁中以防止褐变。在每个鳄梨片周围包裹一片火鸡。

16.烤红薯薯条
红薯是最丰富的β-胡萝卜素来源之一,β-胡萝卜素是一种可以被身体转化为维生素A的营养素。它有助于健康的眼睛和皮肤(36)。

自制的烤红薯薯条是炸薯条的营养替代品。

甘薯薯条
配料:

1个新鲜的红薯
1茶匙(5毫升)橄榄油
海盐
将甘薯去皮切片。将土豆倒入橄榄油中,撒上海盐。在425°F(220°C)下烘烤饼干片20分钟。

17.泡菜
泡菜是用盐和水发酵的黄瓜。

他们是维生素K的良好来源,有些产品还含有益生菌的细菌,这是良好的消化系统(2,3,37)。

含有醋的泡菜不含益生菌,因此请在杂货店的冷藏区查看带有活体培养物的泡菜。

避免添加高糖的甜咸菜。

18.羽衣甘蓝筹码
羽衣甘蓝被认为是一种超级食物,因为它富含营养,但热量低。事实上,孩子们可以在一天内只需1杯(65克)羽衣甘蓝就能获得所需的所有维生素A,C和K(38)。

虽然大多数孩子都不会抓住机会吃这片绿叶蔬菜,但羽衣甘蓝薯片是一种美味的零食,可能会改变孩子的想法。

羽衣甘蓝脆片
配料:

1小束羽衣甘蓝
1汤匙(15毫升)橄榄油
1茶匙大蒜粉
1/4茶匙盐
将羽衣甘蓝撕成碎片,然后洗净并彻底晾干。把它放在橄榄油和调味料中。将其涂在饼干上,在350°F(175°C)下烘烤10-12分钟。仔细观察烤箱,因为羽衣甘蓝可以快速燃烧。

19.胡萝卜条和鹰嘴豆泥
大多数孩子喜欢蘸水,为他们提供健康饮食是让他们吃蔬菜的好方法。

鹰嘴豆泥是一种选择。这是一种由鹰嘴豆制成的厚厚的奶油味,包含纤维,叶酸和大量抗氧化剂。

鹰嘴豆泥与胡萝卜条或其他生蔬菜一起品尝美味。

20.能量球
能量球的味道像饼干面团,但用营养全成分制成。

您可以使用磨碎的亚麻或整个奇异子来制作这些零食- 这两种来源都是纤维,蛋白质和抗氧化剂。

它们是商业燕麦棒的更健康的替代品,其通常含有高糖和人造成分。

能量球
配料:

1杯(80克)燕麦
1/3杯(115克)未过滤的蜂蜜
1/2杯(125克)杏仁黄油
1/2杯亚麻籽(55克)或整个奇亚籽(110克)
1茶匙(5毫升)香草
1/2杯(80克)干果
将所有配料混合在一个大碗里。将混合物卷成小球并冷藏。对于零食,用切碎的黑巧克力片代替干果。

21.甜椒和鳄梨酱
甜椒天然甜,营养丰富。它们提供了良好的纤维,维生素C和类胡萝卜素来源(39)。

类胡萝卜素是具有多种健康益处的植物化合物,包括支持眼睛健康(25)。

甜椒口感美味,蘸鳄梨酱,由捣碎的鳄梨制成的奶油味。

22.全麦饼干和坚果黄油
你可以在全麦薄脆饼干上撒上一点坚果黄油,如杏仁黄油,制作自己的三明治饼干。这种零食具有蛋白质,碳水化合物和脂肪的良好平衡。

但是,请小心为孩子选择饼干。许多饼干充满了精制面粉,氢化油,甚至糖。

相反,选择用100%全谷物和种子制成的饼干。

23.一块水果
一块水果是孩子们方便健康的零食。

大多数水果含有纤维和重要的营养物质,如钾和维生素A和C(40)。

香蕉,苹果,梨,葡萄,桃子和李子是水果的例子,可用于随身携带的零食。

将菠萝,哈密瓜和芒果等水果切成一口大小的小块,然后存放在小容器中,方便小吃。

24.花生酱和香蕉油炸玉米饼
用花生酱和香蕉做的油炸玉米饼是健康和美味的。

花生酱是给孩子提供健康脂肪和一些蛋白质的好方法。

香蕉是钾,维生素B6和纤维的良好来源(41)。

这个简单的食谱将花生酱和香蕉混合在一起,制成美味的零食。

花生酱和香蕉油炸玉米粉饼
配料:

1个全麦玉米饼
2汤匙(30克)花生酱
香蕉的1/2
1/8茶匙肉桂
将花生酱涂在整个玉米饼上。将香蕉切片并将切片放在玉米饼的一半上。在香蕉上撒上肉桂,将玉米饼折成两半。在服务之前将其切成三角形。

25.橄榄
橄榄含有丰富的健康脂肪,富含强大的抗氧化剂,可以保护身体免受有害自由基的破坏(42)。

橄榄柔软,容易让孩子吃。确保您为孩子购买凹坑,或在服务之前移除凹坑。

不同的品种有自己的味道。如果您以前从未向您的孩子提供过橄榄,请先品尝一下温和的黑橄榄。

26.苹果和花生酱浸泡
苹果片和花生酱是一种美味的组合。

的皮肤苹果含有果胶,馈送友好肠道细菌并改善消化系统健康(可溶纤维43,44)。

花生酱具有浓稠的稠度,这可能是孩子们难以用作浸泡剂。

将一小块普通的全脂酸奶加入两汤匙(30克)花生酱中,制成光滑,奶油状的苹果片。

27.冷冻水果冰棒
冷冻水果冰棒对孩子来说是一种美味的食物,非常健康。

大多数商店购买的冰棒都富含人造香料和精制糖或高果糖玉米糖浆。

但你可以很容易地自己做,你的孩子可能会喜欢帮助。

在搅拌机中冷冻水果或浆果和少量果汁。将混合物倒入冰棒模具或小塑料杯中。用箔覆盖并通过箔将冰棒棒插入冰棒中。过夜冻结。

28.三明治的一半
三明治不一定只是用餐时间。半个三明治也可以为孩子们制作健康的零食。

要建立一个健康的三明治,从全麦面包开始,挑选蛋白质来源,如果可能的话,还要加入水果或蔬菜。

以下是健康三明治组合的一些示例:

切达干酪和切成薄片的苹果
马苏里拉奶酪和番茄片
花生酱和香蕉片
火鸡,瑞士奶酪和泡菜
意大利乳清干酪混合切碎的蔬菜
煮鸡蛋,鳄梨和番茄
奶油芝士和黄瓜片
底线
许多孩子在两餐之间感到饥饿。

健康的零食可以为您的孩子提供能量,帮助他们每天获得所需的营养。

在零食时间为您的孩子提供全未加工的食物,而不是预先包装的休闲食品。
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