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17快速健康的素食小吃

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发表于 2019-4-16 13:34:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
选择营养丰富的小吃全天享用是健康饮食的关键组成部分 - 包括素食。

不幸的是,除了额外的卡路里,钠和添加的糖之外,许多快速方便的零食在营养方面提供的很少。

尽管如此,寻找简单,便携和营养丰富的素食小吃并不是一个挑战。

这里有17种快速健康的素食小吃创意。

1.坚果黄油和水果
素食小吃
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将您喜爱的水果与坚果黄油搭配,可以在任何地方享受简单,充实,快速的植物小吃。

苹果,香蕉和草莓等水果中含有抗氧化剂和高纤维,有助于让您在主餐之间保持饱腹感(1)。

同时,坚果黄油 - 如杏仁,花生或腰果黄油 - 提供丰富的令人满意的蛋白质和健康脂肪。

2.奶酪棒
奶酪棒是一种便携和方便的小吃,非常适合在旅途中抑制渴望。

虽然确切的营养成分根据奶酪的品牌和类型而有所不同,但奶酪棒通常在1盎司(28克)的份量中提供5-7克蛋白质。

蛋白质是最丰富的常量营养素,使奶酪成为令人满意的素食小吃的最佳选择(2)。

这种零食也是钙的良好来源,钙是一种有助于强化骨骼和牙齿的关键矿物质(3)。

3.甜椒与鹰嘴豆泥
鹰嘴豆泥与鹰嘴豆泥是一种健康的,以植物为基础的替代传统薯片和蘸酱。

甜椒不仅提供与薯条或薄脆饼干相同的令人满意的紧缩,而且热量也较低,含有更多的纤维,维生素C和维生素A.

另外,将它们浸泡在鹰嘴豆泥中可以帮助提高蛋白质和纤维的摄入量,同时保持低卡路里摄入量。

烤鹰嘴豆
鹰嘴豆富含蛋白质,纤维和维生素以及锰和叶酸等矿物质。

最重要的是,烤鹰嘴豆在家中很容易通过将煮熟的鹰嘴豆与橄榄油和您选择的香料或调味料一起在400°F(200°C)下烘烤20-30分钟。

辣椒,大蒜粉,辣椒粉,小茴香,肉桂和肉豆蔻都是美味的选择,可以帮助你的鹰嘴豆调味。

爆米花

爆米花是一种营养丰富的低热量零食,是磷,镁和锌矿物质的重要来源。

它还富含锰 - 一种涉及消化,免疫功能,能量产生和大脑健康的矿物质(4)。

一定要选择空气爆米花而不是预包装或微波炉品种,这些品种通常含有额外的卡路里,脂肪和钠。

如果需要额外的味道,可以尝试用辣椒粉,洋葱粉,素食巴马干酪或欧芹调味风味爆米花。

6.坚果
坚果 - 如杏仁,核桃,腰果和开心果 - 提供丰富的重要营养素,包括心脏健康的脂肪,纤维,蛋白质,镁,铁和钙。

除了令人难以置信的营养密集外,研究表明,在饮食中添加坚果可以降低患心脏病,高血压,糖尿病和某些类型癌症(如结直肠癌)的风险(5)。

但是,请记住,坚果的热量很高,所以要适量享用它们,并坚持每次约1盎司(28克),作为健康饮食的一部分。

7.水果酸奶
酸奶富含蛋白质,钙,维生素B12和钾,是一种极好的素食小吃。

将酸奶与苹果,浆果,香蕉,葡萄或您喜欢的水果相结合,也可以帮助增加纤维,维生素C和抗病抗氧化剂的摄入量(6)。

寻找普通的,不加糖的品种,以减少添加糖的摄入量,并使用少许肉桂,蜂蜜或枫糖浆自然增强风味。

8.羽衣甘蓝片
羽衣甘蓝薯片是一种简单而美味的方式,可以将一份绿叶蔬菜挤入日常饮食中。

羽衣甘蓝是一个特别好的维生素C和A的源-参与免疫功能和疾病预防的重要营养物(7,8)。

尝试用橄榄油和海盐腌制羽衣甘蓝在家里制作羽衣甘蓝片,然后在275°F(135°C)下烘烤15-20分钟,直到变脆。仔细观察它们,因为它们很容易燃烧。

9.干酪
由牛奶凝乳制成 - 这是通过向牛奶中添加酸而制成的凝固乳固体 - 奶酪是一种富含磷,硒和维生素B12的高蛋白乳制品。

它也是钙的重要来源,钙是一种必需的营养素,在骨骼形成,肌肉功能和激素分泌中起着重要作用(9)。

干酪具有温和的味道,可以单独享用,也可以搭配香蕉,甜瓜,浆果和菠萝等水果。

或者,您可以将奶酪和橄榄油以及撒上盐和黑胡椒配成素食友好的咸味小吃。

10.绿色冰沙
绿色冰沙可以快速方便地将一些额外的蔬菜放入您的饮食中,同时增加纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂的摄入量。

虽然绿色冰沙通常是用羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜制成,但也可以加入其他水果,蔬菜和配料。例如,尝试胡萝卜,芹菜,甜菜,浆果,香蕉,奇亚籽或亚麻粉。

您还可以混合素食蛋白粉,如乳清,豌豆,大麻或糙米蛋白。这些可以让你饱腹感更长时间和支持肌肉生长和血糖控制(10,11,12)。

11.烤毛豆
素食小吃烤毛豆
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毛豆是在完全成熟之前收获的大豆。它们可以煮,蒸或烤,以创造美味和营养的外带小吃。

事实上,煮熟的毛豆将1克(155克)份的高达8克纤维和18克植物蛋白包装在一起,含有大量的镁,铁和维生素C.

Edamame功能多样,可以方便的即食包装购买,或者在400°F(200°C)下烤制30-40分钟,用素食帕尔马干酪,大蒜,胡椒或辣椒粉在家中享用令人满意的美味小吃。

12.小道混合
Trail mix是一种简单的素食小吃,通常由坚果,种子和干果制成。

它便携,美味,健康,多功能,您可以根据自己的喜好定制它。

坚果,种子,干果,椰子和膨化米或爆米花等全谷物是营养成分的几个例子,您可以用它们来制作和定制完美的混合物。

13.南瓜子
南瓜籽是许多重要营养素的重要来源,包括蛋白质和纤维。

它们还富含镁,这是肌肉收缩,血压调节,神经功能和DNA合成所必需的微量营养素(13)。

你可以在家里用橄榄油,盐和香料轻松烤南瓜子,然后在350°F(175°C)下烘烤20-30分钟或直到金黄色。

14.燕麦片
虽然它通常被归类为早餐食品,但燕麦片可以作为馅料和营养零食随时享用。

燕麦含有一种称为β-葡聚糖的纤维,被认为可以促进体重减轻,改善胆固醇水平,血糖控制和血压(14)。

用坚果,种子,干果,浆果,肉桂或坚果黄油等配料打造燕麦片的味道。

15.煮熟的鸡蛋
煮熟的鸡蛋可以是一种有益健康和营养丰富的素食小吃,可以帮助您在两餐之间保持饱腹感。

除了是蛋白质的重要​​来源外,煮熟的鸡蛋还含有丰富的硒,维生素A和B族维生素。

研究还表明,吃鸡蛋可以减少饥饿感,以支持减肥和增加高密度脂蛋白(好)胆固醇和抗氧化剂(血液中的15,16,17)。

16.鳄梨酱和大蕉片
将大蕉片与鳄梨酱配对是一种提高健康脂肪摄入量的简便方法,同时满足您对咸味零食的渴望。

鳄梨酱中的鳄梨富含单不饱和脂肪酸,已被证明可增加HDL(好)胆固醇并降低甘油三酯水平。它们也是钾,维生素C和维生素B6的重要来源(18)。

另外,大蕉切片很容易在家制作,可以烘烤而不是油炸,以便更健康地替代商店购买的薯片。

只需将橄榄油和调味料切成薄片的大蕉,然后在400°F(200°C)下烘烤15-20分钟 - 或者直到大蕉变成褐色且酥脆。

17.自制能量球
素食小吃能量球
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能量球是一种简单的零食选择,您可以在家里制作,并根据您选择的营养成分进行定制。

尝试添加坚果和种子,你的能量球,帮助提高你的蛋白质,纤维,摄入心脏健康的脂肪(5,19)。

干果,可可粒,蜂蜜是放了的味道,你的零食(抗氧化剂含量是极好的选择20,21,22)。

首先,将食材添加到食品加工机中并搅拌直到混合物变得光滑。然后滚入球并放入冰箱放置10-15分钟,然后享受。

底线
在您的饮食中加入各种健康零食可以帮助您在两餐之间保持一致,同时挤入一些额外的营养素。

幸运的是,有很多素食小吃可供选择 - 所有这些都是营养丰富,易于准备和美味。

要开始使用,只需选择一些您喜欢的食物,享受健康,全面的素食饮食。
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